1751277695102-Proyek Baru (14)

The 28-Day Wall Pilates Experience

SUDAH SIAP!!

1747334401880-l20
Dapatkan Versi Kamu Sekarang!!
ezgif.com-gif-to-mp4-1.gif

[Sample]

Full Body Pilates Wall Routine

Ini hanya sampel dari challenge yang sudah kami susun berdasarkan kebutuhan kamu!

Dapatkan versi full dari The 28-Day Wall Pilates Experience dengan klik tombol Dapatkan Sekarang!


Lengkap dengan ilustrasi, challenge, dan tips & trik dari ahlinya!

Menyusun rutinitas Wall Pilates Anda sendiri bisa menjadi tantangan, terutama jika Anda seorang pemula. Berikut adalah contoh gerakan full-body yang bisa Anda coba.


  • Waktu: 24 Menit
  • Kalori yang Terbakar: 45
  • Peralatan yang Diperlukan: Dinding, Matras (opsional)

Warm Up Set

(6 Gerakan. 30 detik – 1 menit.)

Supported Roll Down (1 Menit)

  1. Berdiri tegak di dinding. Langkahkan kaki Anda sejauh 6 inci sementara punggung Anda tetap menempel di dinding.
  2. Kencangkan otot inti tubuh Anda. Jaga bahu Anda tetap rendah dan jauh dari telinga.
  3. Tarik napas saat Anda memutar tulang belakang menuruni dinding, ruas demi ruas. Rasakan otot punggung Anda memanjang saat Anda turun.
  4. Buang napas saat Anda mencapai bagian bawah gulungan. Jaga agar lengan Anda sejajar dengan sisi tubuh.
  5. Tahan selama satu atau dua napas. Tarik napas saat Anda berguling kembali ke posisi awal.
  6. Ulangi gerakan gulung ke bawah sebanyak 5 kali lagi.
1747375748920-ready-4-5.webp

Standing Hip Opener

Standing Hip Opener (0:45 detik)

  1. Mulailah berdiri di samping tembok dengan satu tangan di tembok sebagai penyangga.
  2. Angkat kaki bagian luar sehingga paha sejajar dengan lantai. Jaga panggul tetap sejajar dan tegak lurus ke depan.
  3. Letakkan tangan bagian dalam pada paha yang diangkat untuk menopang.
  4. Tekan perlahan kaki yang diangkat ke tangan Anda sambil mengembuskan napas dan buka kaki ke samping.
  5. Tahan selama satu atau dua napas. Tarik napas saat Anda melepaskan kaki kembali ke posisi awal.
  6. Ulangi pada sisi lainnya.


Side Leg Swing (0:30 detik masing-masing sisi)

  1. Mulailah berdiri di samping tembok dengan satu tangan di tembok sebagai penyangga.
  2. Angkat kaki bagian luar sehingga paha sejajar dengan lantai. Jaga panggul tetap sejajar dan tegak lurus ke depan.
  3. Ayunkan kaki Anda ke samping dan ke atas setinggi mungkin sambil menjaga panggul Anda tetap sejajar.
  4. Balikkan gerakan, ayunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
  5. Ulangi pada sisi lainnya.
1747375748920-ready-4-5.webp

Active Calf Stretch

Active Calf Stretch (0:45 detik masing-masing sisi)

  1. Mulailah berdiri di samping tembok dengan kedua telapak tangan menempel rata di tembok setinggi bahu.
  2. Langkahkan kaki kiri Anda ke belakang sekitar 2 kaki dan jaga tumit Anda tetap rata di lantai.
  3. Jaga kaki kiri tetap lurus, tekuk lutut kanan dan condongkan tubuh ke dinding sampai Anda merasakan peregangan pada betis kiri.
  4. Tahan selama satu atau dua napas. Lepaskan dan ulangi pada sisi lainnya.

Main Set

(2 Set dengan 8 Gerakan, 0:45 detik per gerakan.)

Supported Semi Lunge

  1. Mulailah berdiri di samping tembok dengan satu tangan di tembok sebagai penyangga.
  2. Langkahkan kaki kiri Anda ke belakang sekitar 2 kaki dan tekan telapak tangan kiri Anda rata ke dinding.
  3. Jaga tumit tetap di bawah, tekuk lutut kanan dan condongkan tubuh ke depan hingga Anda merasakan peregangan pada otot paha belakang kiri.
  4. Tahan selama satu atau dua napas. Lepaskan dan ulangi pada sisi lainnya.


Standing Knee Raise

  1. Mulailah berdiri di samping tembok dengan satu tangan di tembok sebagai penyangga.
  2. Kencangkan inti tubuh Anda dan angkat lutut kanan ke arah dada.
  3. Saat Anda mengangkat lutut, tekan punggung bawah Anda ke dinding.
  4. Tahan selama satu atau dua napas. Lepaskan dan ulangi pada sisi lainnya.


Walls DB Arm Circles

  1. Berdirilah menghadap dinding dengan dumbel ringan di masing-masing tangan dan siku ditekuk 90 derajat.
  2. Kencangkan inti tubuh Anda dan perlahan angkat lengan hingga sejajar dengan lantai.
  3. Dari sini, buat lingkaran kecil di udara selama 30 detik.
  4. Balikkan arah lingkaran dan lanjutkan selama 30 detik.


Chest Openers

  1. Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding dan kaki berjarak sekitar 2 kaki dari dinding.
  2. Letakkan telapak tangan Anda rata di dinding setinggi bahu.
  3. Kencangkan inti tubuh Anda dan tekan dada ke dinding saat Anda menggeser tangan ke atas dinding hingga lengan terentang sepenuhnya di atas kepala.
  4. Tahan selama satu atau dua napas lalu lepaskan kembali ke posisi awal.


ezgif.com-gif-to-mp4-1.gif

Wall Sits

Wall Sits

  1. Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding dan kaki berjarak sekitar 2 kaki dari dinding.
  2. Geser perlahan dinding hingga paha Anda sejajar dengan lantai.
  3. Tahan posisi ini selama 30 detik atau selama yang Anda bisa.

Cool Down

(0:45 detik per gerakan.)

Seated Opposite Toe Tap

  1. Mulailah dengan duduk di lantai dengan punggung menempel dinding dan kaki lurus di depan Anda.
  2. Rentangkan kedua kaki Anda hingga selebar pinggul.
  3. Kencangkan inti tubuh Anda dan tekan punggung bawah ke dinding.
  4. Dari sini, raih dan ketuk jari kaki kanan Anda dengan tangan kiri.
  5. Ganti sisi selama 45 detik atau selama yang Anda bisa.


Seated Spine Twist

  1. Mulailah dengan duduk di lantai dengan punggung menempel dinding dan kaki lurus di depan Anda.
  2. Rentangkan kedua kaki Anda hingga selebar pinggul.
  3. Kuatkan inti tubuh Anda
  4. Dari sini, putar tubuh bagian atas Anda ke kanan dan rentangkan tangan kiri Anda hingga menyentuh tanah di luar kaki kanan Anda.
  5. Balikkan putaran dan julurkan tangan kanan Anda hingga menyentuh tanah di luar kaki kiri Anda.
  6. Ganti sisi selama 45 detik atau selama yang Anda bisa. 
1747376995455-ready-8-2.webp

Butterfly Stretch

Butterfly Stretch

  1. Duduklah di lantai dengan punggung menempel dinding dan kedua kaki ditekuk di depan tubuh, kedua telapak kaki saling bersentuhan.
  2. Biarkan lutut Anda terbuka ke samping dan tekan punggung bawah Anda ke dinding.
  3. Dari sini, rentangkan tangan Anda ke atas kepala dan lengkungkan punggung menjauhi dinding.
  4. Tahan selama satu atau dua napas lalu lepaskan kembali ke posisi awal.


Seated Forward Fold

  1. Duduklah di lantai dengan punggung menempel dinding dan kedua kaki ditekuk di depan tubuh, kedua telapak kaki saling bersentuhan.
  2. Biarkan lutut Anda terbuka ke samping dan tekan punggung bawah Anda ke dinding.
  3. Dari sini, rentangkan tangan Anda ke atas kepala dan lipat ke depan dari pinggul, biarkan kepala dan bahu Anda menggantung dengan berat.
  4. Tahan selama satu atau dua napas lalu lepaskan kembali ke posisi awal.

Apa yang Akan Anda Dapatkan di Versi Fullnya?

28 hari Wall Pilates Challenge

Rampingkan dan kencangkan tubuh Anda dengan olahraga yang mudah dan aman


Ilustrasi jelas dan lengkap

gambar dan gif dari instruktur yang mudah untuk diikuti gerakannya


Gerakan ramah pemula

untuk memperbaiki postur dan fleksibilitas


Olahraga 10-20 menit

yang bisa masuk ke jadwal Anda


Tanpa alat

yang Anda butuhkan hanyalah dinding dan paket kami


Paket menu makan pribadi

dengan resep lezat untuk menurunkan berat badan


Tips dan trik ahli

untuk meningkatkan gaya hidup dan mempertahankan penurunan berat badan

Kode: FLAWLESS50

TERBATAS UNTUK 99 ORANG TERCEPAT!!

DISKON 50.000


Dapatkan Versi Kamu Sekarang!

Aman dan Terpercaya

– Kami menerima pembayaran melalui berbagai metode yang aman dan terpercaya. Jika ada pertanyaan, jangan ragu untuk menghubungi kami di @Flawless.Pilates


Aset Digital

 – Seluruh dokumen dikirim melalui tautan google drive ke alamat surel & Whatsapp pelanggan. Akses diberikan secara otomatis setelah transaksi berhasil, jangan lupa untuk selalu mengecek kotak masuk dan folder spam.